ぎっくり腰のリハビリ方法

一度ぎっくり腰を経験した方なら、その痛みの程度はお分かりだと思います。二度と経験したくないほどの痛みですから、1つには回復を早めるための、もう1つは再発防止のためのリハビリが必要です。

リハビリを始める時期

ぎっくり腰になった直後は、痛みのために体を動かすこともままなりません。
この急性期は安静が一番ですが、2,3日して痛みがひいてきたら、完治を早めるためにリハビリを開始しましょう。
通院している場合は、リハビリの開始時期を医師に尋ねたほうがいいでしょう。

完治のためのリハビリ

①温浴

痛みがひいてきたということは、患部の腫れや炎症が治まってきたことでもありますので、まずは温浴がお勧めです。

比較的ぬるめのお風呂に、腰に負担をかけないような姿勢(仰向けに近い状態)で入り、そのままの姿勢を保ちます。温浴によって血行がよくなりますので、目をつぶってリラックスしましょう。
これには決まった姿勢はありません。痛みを感じたら、すぐに姿勢を変えましょう。

②ウォーキング

姿勢を正しくして、毎日決まった時刻に歩くのがいいでしょう。
姿勢を正しくすることで、腰痛防止を常に意識することができます。また決まった時刻に歩くことで、生活にリズムが生まれます。

再発防止のためのリハビリ

筋トレ

腰痛の原因の多くは、腹筋と背筋の力が不足しているために、体に対する負荷を腰椎で受け止めてしまうことが理由です。
したがって、腹筋と背筋を鍛えることで、今後の再発防止ができます。
ややもすると腹筋だけ鍛えがちですが、筋トレの鉄則は、反対側の筋肉もトレーニングすることです。

①腹筋

腰に負担をかけずに自宅でできる腹筋トレーニングは、仰向けになって、片足ずつまっすぐにゆっくり上げて、90度で止め、またゆっくりと戻します。
これを片方で2回ずつ、合計5セット行います。つまり、2回×両足(2)×5=20回です。

腰に痛みを感じたら、すぐにやめて下さい。

②背筋

また背筋は、床にうつ伏せに寝て、上半身を起こすことで鍛えられます。家族の方に足首を押さえてもらってもいいですね。
これも、上記の腹筋と同じ回数をこなします。ただし両足同時ですから、10回でいいと思います。